PhysioTools

Personligt träningsprogram 

Hemprogram  

Samrehab 


Utfärdat för  

Evelina Johansson 

Startdatum  

2018-04-24 

Smärtan ger muskulär obalans: hållningsmusklerna blir hämmade och rörelsemuskler agerar hållningsmuskler vilket gör att muskelarbetet blir tyngre.


Träningen syftar till att väcka de djupa stabiliserande musklerna. Om man uppnår en förbättrad aktivitet i dessa muskler förbättras den muskulära balansen. Muskler som reflexmässigt arbetar hela tiden kan lära sig att minska sin aktivitet.


Detta kan uppnås på olika sätt.
ex.
-genom att 
-stärka mittlinjen, träna hållning som nedan.
-öka proprioceptionen, ex att studsa på boll om man har en bra position.
(att träna andning, fokus på långa utandningar- detta nämnde vi inte idag)


Det finns en stor kraft i att upprepa något lite och ofta . Men vi vet också att förändring tar tid så jag ber dig att försöka vara uthållig i några veckor.






Innan du tränar testa hur det går att böja på nacken och att lyfta armarna en och en.

Du kan också testa hur det går att dra upp ett ben mot magen i ryggläge.

Känn efter hur stelt det känns dels innan du gör en övning och så efter.

Sittande i bra position

så fort man böjer mer än 80° i höfterna så har ryggen en tendens att runda sig och man får aktivt arbeta för att hålla sig upprätt.


Man kan på olika sätt minska den muskulära ansträngningen för nacke/rygg i vardagen:

använda:

svankstöd

kil

avlasta armarna på kudde eller på bord då man tar en paus



 


Uppmjukande övning för bröstryggen.


Ligg på sidan, med rejäl kudde under huvudet. Försök att slappna av med nacken. Ligg så bra du kan, dra gärna fram undre skuldran. Kanske en liten kudde under övre armen. Kanske kudde mellan knäna. 

Börja med att kontrollera hur långt du kan dra axel och armbåge bakåt. 

1)dels låta nacken följa med i rörelsen 2) dels titta rakt fram och hålla nacken stilla
Ligg i neutral position med näsan framåt. Pressa sedan axeln fram motmotsatt hand+ djupandas, gör detta 3-4ggr
För sedan axel och armbåge mjukt bakåt, försöka att slappna av 

Ta små pauser emellan varje moment


För övningar gäller som du redan vet att det får kännas men ska inte ge dig ökade besvär. Du kan behöva göra övningen mjukt och i lugnt tempo ca 8ggr innan du vet om ditt muskelförsvar vill ge efter.





Klappa mage/klappa rumpa är en övning som man kan göra under små mikropauser under en dag. Denna övningen syftar till att lugna ansträngda muskler i ryggen samt väcka en bra muskelkorsetten mage/rygg och rygg.

©Joanne Elphinston

Studs på boll (basövning)

Start: Sitt med fötterna i golvet. Känn trycket genom en längsgående mittlinje i varje fot. Lyft dig upp från toppen av ditt huvud tills du känner att kroppstyngden faller rakt ner genom sittbenen.
Rörelse: Landa lika mycket på båda sittbenen när du studsar.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

 

©Joanne Elphinston

Sittande armsträck upp mot himlen

Start: Sitt med fötterna i golvet. Känn trycket genom en längsgående mittlinje i varje fot. Lyft dig upp från toppen av ditt huvud tills du känner att kroppstyngden faller rakt ner genom sittbenen.
Rörelse: Behåll positionen så att kroppstyngden fortsatt faller genom sittbenen, sträck ena armen uppåt och låt kroppen förlängas med armrötelsen.
Tips om hållning: mjukna i bröstryggen
Hur ska det kännas: Sträck upp rygg och nacke.
Nyckelord:
Repetitioner: OBS TRÄNA mest den sidan som gör minst ont.


Som du vet får det spänna och sträcka och dra, och det kan stråla ut i armen men  träningen ska ska inte trigga nervsmärta.   

©Joanne Elphinston

Greyhound 2.2 Båda armar och en häl

Start: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Låt ryggraden slappna av och sjunka mjukt ner mot golvet. Sträck armarna rakt upp mot taket. Släpp varje spänning i magmusklerna.
Rörelse: Låt ryggraden slappna av och förlängas längs golvet medan du för armarna över huvudet. Samtidigt som du gör detta glid ena benet längs med golvet så att benet sträcks ut. Känn hur magen sjunker neråt mot ryggraden medan du rör dig.
Gå tillbaka: Håll bäckenet horisontellt, för armarna och benet tillbaka till utgångsläget med så lite ansträngning som möjligt.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

©Joanne Elphinston

Greyhound 2.3 Motsatta sidans arm/häl

Start: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Låt ryggraden slappna av och sjunka mjukt ner mot golvet. Lyft ena handen mot taket. Släpp varje spänning i magmusklerna.
Rörelse: Låt ryggraden slappna av och förlängas längs golvet medan du för armen över huvudet. Samtidigt som du gör detta glid motsatta benet längs med golvet så att benet sträcks ut. Känn hur magen sjunker neråt mot ryggraden medan du rör dig.
Gå tillbaka: Håll bäckenet horisontellt medan du för armen och benet tillbaka till utgångsläget med så lite ansträngning som möjligt.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

 

©Joanne Elphinston

Greyhound 2.1 Samma sidas arm och häl

Start: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Låt ryggraden slappna av och sjunka mjukt ner mot golvet. Lyft ena handen mot taket. Släpp varje spänning i magmusklerna.
Rörelse: Låt ryggraden slappna av och förlängas längs golvet medan du för armen över huvudet. Samtidigt som du gör detta glid benet på samma sida längs med golvet så att benet sträcks ut. Känn hur magen sjunker neråt mot ryggraden medan du rör dig.
Gå tillbaka: Håll bäckenet horisontellt medan du för armen och benet tillbaka till utgångsläget med så lite ansträngning som möjligt.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

LYCKA TILL

Fråga om någon fråga uppstår svarar så gott jag kan.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

hej Nu har jag inte skrivit på ett tag, men livet har gått lite upp å ner, ena stunden vill/orkar jag inte kämpa mer pga metallsmak samt smärta. men tack och lov har jag mina barn som får mig en nypa av att orka kämpa fast livet redan känns slut....

Hej hå. går dagen hos kirurgen gick ju som det gick fast vad hade jag förväntat mig? antingen beror smärtorna på IBS eller att jag gått upp i vikt hmmm Annars hade min son en jätte bra födelsedag vad han själv sade iallfall. köpte mig aftex (...

Godmorgon. ännu en dag i smärtans tacken. Idag blir det att proppa i sig lite piller så humöret är på topp när min älskade son Felix 6-års dag, vi älskar dig från månen och tillbaka fast ännu längre =) något som slog mig min smärta började io...

Godmorgon. vi fortsätter ännu en dag i metallsmaks dag, så jävla trött på detta. fick lite tips av er att det kan komma ifrån magen så nu ökade jag på mina esomeprazol tll morgon och kväll och hoppas hoppas att det snart kan bli någon skillnad......

hej på er igen efter ett långt uppehåll. nu är jag tillbaka för att jag känner att jag måste få spy av mig av detta elände! är inne på vecka 4 med hög hög smärta samt för 5 dagar sedan tillkom metallsmaken i munnen något som är fruktansvärt jobbi...