PhysioTools

Personligt träningsprogram 

Hemprogram  

Samrehab 


Utfärdat för  

Evelina Johansson 

Startdatum  

2018-04-24 

Smärtan ger muskulär obalans: hållningsmusklerna blir hämmade och rörelsemuskler agerar hållningsmuskler vilket gör att muskelarbetet blir tyngre.


Träningen syftar till att väcka de djupa stabiliserande musklerna. Om man uppnår en förbättrad aktivitet i dessa muskler förbättras den muskulära balansen. Muskler som reflexmässigt arbetar hela tiden kan lära sig att minska sin aktivitet.


Detta kan uppnås på olika sätt.
ex.
-genom att 
-stärka mittlinjen, träna hållning som nedan.
-öka proprioceptionen, ex att studsa på boll om man har en bra position.
(att träna andning, fokus på långa utandningar- detta nämnde vi inte idag)


Det finns en stor kraft i att upprepa något lite och ofta . Men vi vet också att förändring tar tid så jag ber dig att försöka vara uthållig i några veckor.






Innan du tränar testa hur det går att böja på nacken och att lyfta armarna en och en.

Du kan också testa hur det går att dra upp ett ben mot magen i ryggläge.

Känn efter hur stelt det känns dels innan du gör en övning och så efter.

Sittande i bra position

så fort man böjer mer än 80° i höfterna så har ryggen en tendens att runda sig och man får aktivt arbeta för att hålla sig upprätt.


Man kan på olika sätt minska den muskulära ansträngningen för nacke/rygg i vardagen:

använda:

svankstöd

kil

avlasta armarna på kudde eller på bord då man tar en paus



 


Uppmjukande övning för bröstryggen.


Ligg på sidan, med rejäl kudde under huvudet. Försök att slappna av med nacken. Ligg så bra du kan, dra gärna fram undre skuldran. Kanske en liten kudde under övre armen. Kanske kudde mellan knäna. 

Börja med att kontrollera hur långt du kan dra axel och armbåge bakåt. 

1)dels låta nacken följa med i rörelsen 2) dels titta rakt fram och hålla nacken stilla
Ligg i neutral position med näsan framåt. Pressa sedan axeln fram motmotsatt hand+ djupandas, gör detta 3-4ggr
För sedan axel och armbåge mjukt bakåt, försöka att slappna av 

Ta små pauser emellan varje moment


För övningar gäller som du redan vet att det får kännas men ska inte ge dig ökade besvär. Du kan behöva göra övningen mjukt och i lugnt tempo ca 8ggr innan du vet om ditt muskelförsvar vill ge efter.





Klappa mage/klappa rumpa är en övning som man kan göra under små mikropauser under en dag. Denna övningen syftar till att lugna ansträngda muskler i ryggen samt väcka en bra muskelkorsetten mage/rygg och rygg.

©Joanne Elphinston

Studs på boll (basövning)

Start: Sitt med fötterna i golvet. Känn trycket genom en längsgående mittlinje i varje fot. Lyft dig upp från toppen av ditt huvud tills du känner att kroppstyngden faller rakt ner genom sittbenen.
Rörelse: Landa lika mycket på båda sittbenen när du studsar.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

 

©Joanne Elphinston

Sittande armsträck upp mot himlen

Start: Sitt med fötterna i golvet. Känn trycket genom en längsgående mittlinje i varje fot. Lyft dig upp från toppen av ditt huvud tills du känner att kroppstyngden faller rakt ner genom sittbenen.
Rörelse: Behåll positionen så att kroppstyngden fortsatt faller genom sittbenen, sträck ena armen uppåt och låt kroppen förlängas med armrötelsen.
Tips om hållning: mjukna i bröstryggen
Hur ska det kännas: Sträck upp rygg och nacke.
Nyckelord:
Repetitioner: OBS TRÄNA mest den sidan som gör minst ont.


Som du vet får det spänna och sträcka och dra, och det kan stråla ut i armen men  träningen ska ska inte trigga nervsmärta.   

©Joanne Elphinston

Greyhound 2.2 Båda armar och en häl

Start: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Låt ryggraden slappna av och sjunka mjukt ner mot golvet. Sträck armarna rakt upp mot taket. Släpp varje spänning i magmusklerna.
Rörelse: Låt ryggraden slappna av och förlängas längs golvet medan du för armarna över huvudet. Samtidigt som du gör detta glid ena benet längs med golvet så att benet sträcks ut. Känn hur magen sjunker neråt mot ryggraden medan du rör dig.
Gå tillbaka: Håll bäckenet horisontellt, för armarna och benet tillbaka till utgångsläget med så lite ansträngning som möjligt.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

©Joanne Elphinston

Greyhound 2.3 Motsatta sidans arm/häl

Start: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Låt ryggraden slappna av och sjunka mjukt ner mot golvet. Lyft ena handen mot taket. Släpp varje spänning i magmusklerna.
Rörelse: Låt ryggraden slappna av och förlängas längs golvet medan du för armen över huvudet. Samtidigt som du gör detta glid motsatta benet längs med golvet så att benet sträcks ut. Känn hur magen sjunker neråt mot ryggraden medan du rör dig.
Gå tillbaka: Håll bäckenet horisontellt medan du för armen och benet tillbaka till utgångsläget med så lite ansträngning som möjligt.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

 

©Joanne Elphinston

Greyhound 2.1 Samma sidas arm och häl

Start: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Låt ryggraden slappna av och sjunka mjukt ner mot golvet. Lyft ena handen mot taket. Släpp varje spänning i magmusklerna.
Rörelse: Låt ryggraden slappna av och förlängas längs golvet medan du för armen över huvudet. Samtidigt som du gör detta glid benet på samma sida längs med golvet så att benet sträcks ut. Känn hur magen sjunker neråt mot ryggraden medan du rör dig.
Gå tillbaka: Håll bäckenet horisontellt medan du för armen och benet tillbaka till utgångsläget med så lite ansträngning som möjligt.
Tips om hållning:
Hur ska det kännas:
Nyckelord:
Repetitioner:

LYCKA TILL

Fråga om någon fråga uppstår svarar så gott jag kan.

Membrasin hette det visst mot torra slemhinnor.
Någon som testat?

Godmorgon.
Vad roligt att så många ville följa mig på min resa igår.
Nu ska jag verkligen hålla det här och göra varje övning varje dag.
För er som också vill prova på övningarna så kommer anvisningarna så fort jag fått dom från sjukgymnasten.
Men det jag var tvungen att inhandla igår var en pilatesboll =)
För 2 av övningarna är på den och dom andra på golvet/sängen =)
Jag hoppas verkligen att det har något med nacken/ryggen att göra när det gäller tungan.
Kände lite lite skillnad när jag fick lokalbedövningen igår i nacken samt på sidan fram mit käken, men hade en dag igår med torr mun så hade mer ont pga av det.
Det ska finnas några kosttillskott för torra slem hinnor, är det någon som provat dom och har erfarenhet av dom?
Dom börjar på något me...mi?? Haha
Såg det i en må bra tidning igår när jag satt och vänta.
Lämna gärna en kommentar om ni testat på dom?

Ska om en stund gå till tandläkaren för att kolla så jag inte fått någon inflammation i munnen efter ingreppet har fortfarande väldigt ont där bak.

Annars så har jag ingenaning om vad denna dag ska bjuda på ;)
Vad gör ni?
Ha det fint.